میان وعده چی بخوریم؟
شما به عنوان میان وعده چه خوراکی‌هایی می‌خورید؟ آیا ورزش می‌کنید و به دنبال یک میان وعده بدنسازی هستید؟ برای مطالعه ادامه این مطلب، با ورزش 111 همراه باشید و از مطالب ویژه و جذاب ما لذت ببرید.
میان وعده های سالم و ناسالم
داشتن میان وعده منظم در کنار وعده‌های اصلی برای یک سبک زندگی سالم از بسیار ضروری است. اگر میان وعده سالم نداشته باشید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای خود را نخواهید داشت و از طرفی اشتهای زیادی برای مصرف وعده اصلی و غذا پیدا خواهید کرد و بیشتر از حالت معمول غذا می‌خورید.
میان وعده خانگی
نداشتن میان وعده در طولانی مدت باعث افت متابولیسم و اضافه وزنتان می‌شود. از طرفی این رفتار در افرادی که کمبود وزن دارند نیز باعث افت انرژی و وزن گیری نامناسب خواهد شد.
شما می‌توانید برای اهداف مختلفی که دارید از میان وعده‌های متفاوتی استفاده کنید. زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها در بازه زمانی ۳-۲ ساعت پس از هر وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) می باشد. انتخاب‌های زیادی برای داشتن یک میان وعده مقوی وجود دارند که ما در این مقاله راجع به انواع آن‌ها صحبت خواهیم کرد.
میان وعده های چاق کننده
مصرف تنقلاتی مانند انواع کیک‌ها، شیرینی‌ها، آب‌میوه‌های مصنوعی، چیپس و … علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، حاوی قند، روغن اشباع و نمک بالایی هستند، بنابراین سعی کنید به هیچ عنوان برای میان وعده به سراغ انتخاب این مواد غذایی نروید.
ز طرفی مواد غذایی فیبر دار و پروتئین دار نسبتا بالایی دارند می‌توانند برای میان وعده انتخاب بسیار مناسبی باشند، حتی اگر ورزشکار نیستید لازم است که در میان وعده‌های خود سهمی از مواد غذایی حاوی پروتئین را قرار دهید.
رای داشتن یک سبک زندگی سالم و حرکت به سمت وزن ایده آل توجه به داشتن میان وعده سالم از ضروریات است. شاید فکر کنید خوردن یک میان وعده چگونه می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شما شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم نبود میان وعده سالم در روز می‌تواند اثرات بسیار زیادی روی وزن شما داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• افت متابولیسم بدن به دلیل گرسنگی در طول روز
• اشتهای بسیار زیاد برای مصرف وعده غذایی و مصرف بیش از حد غذا
• تمایل بیشتر به سمت مواد غذایی پرکالری مثل انواع شیرینی، شکلات و …
حالا شاید بهتر متوجه می شوید که چطور نبود یک میان وعده سالم می‌تواند باعث افزایش فوری وزن در شما شود؟
میان وعده رژیمی سیر کننده
در اینجا ما قصد داریم تعدادی از میان وعده های رژیمی که البته سیرکننده هم هستند را معرفی کنیم. باید دقت داشته باشید که دریافت این میان وعده ها باید حتما به میزان مشخص شده در رژیم شما باشد :
ذرت بو داده خانگی برای میان وعده رژیمی
ذرت از آن دست مواد غذایی است که می‌تواند در حجم کم باعث سیری طولانی مدت در فرد شود. شما می‌توانید به اندازه حدود سه لیوان از ذرت بو داده را در میان وعده خود مصرف کنید و تا مدت زیادی احساس سیری کنید و این در حالی است که کالری خیلی زیادی هم دریافت نکردید، البته حتما سعی کنید در تهیه ذرت بو داده از روغن و نمک خیلی کمی استفاده کنید.
ساندویج کره بادام زمینی برای میان وعده رژیمی
این غذا گزینه خوبی برای صبحانه میان وعده و شام سبک است در جدول. بادام زمینی از آن دست مواد غذایی است که اگر به اندازه مصرف شود می‌تواند فواید بسیاری برای بدن داشته باشد.
بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم و ضروری برای بدن است و علاوه بر این پروتئین مناسبی هم دارد و همچنین از ویتامین‌های مهم موجود در بادام زمینی می‌توان فولات را نام برد که می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
شما می‌توانید خود بادام زمینی را همچوم سایر آجیل ها مصرف کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با مواد غذایی دیگر میل نمایید. مثلا می‌توانید بر روی برش‌های سیب یا موز از کره بادام زمینی استفاده کنید و یا آن را روی نان تست سبوس دار بمالید و یک ساندویچ خوشمزه برای میان وعده خود آماده کنید. سعی کنید کره بادام زمینی را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید.
حمص برای میان وعده رژیمی
حمص از نخود و ارده کنجد و مقداری روغن زیتون تهیه می‌شود، برای همین سرشار از انواع چربی‌های مفید و ضروری برای بدن می‌باشد، علاوه بر این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند به رفع نیاز فرد به پروتئین کمک کند. می‌توانید حمص را به همراه سبزیجات مختلف مثل هویج، کرفس و … مصرف کنید و از خواص این میان وعده مفید بهره ببرید.
ماست یونانی با میوه برای میان وعده رژیمی
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بیشتر و همچنین به دلیل اینکه نمک و چربی کمتری دارد در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزش می‌کنند طرفدار زیادی دارد. می‌توانید در صورتی که نتوانستید ماست یونانی را تهیه کنید، از انواع ماست چکیده کم نمک و کم چربی استفاده نمایید.
کنار ماست از جو دوسر پرک و انواع میوه خرد شده استفاده کنید، همچنین می‌توانید به مقدار کم از عصاره وانیل برای طعم دار کردن ماست استفاده نمایید.
سبزیجات پخته شده برای میان وعده رژیمی
سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند می‌توانند زمان زیادی شما را سیر نگه دارند، سعی کنید از انواع سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی یا بروکسل، اسفناج و … به صورت خام و آب پز یا بخار پز استفاده کنید.
همچنین برای طعم دار کردن سبزیجات بهتر است از کمی آب لیموی ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون استفاده کنید.
میان وعده سالم برای کودکان
مصرف یک میان وعده مفید در کودکان از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ چون کودکان در سن رشد قرار دارند و نباید درگیر کمبود انرژی شوند، برای همین حتما با یک انتخاب درست در میان وعده‌ها به رشد هر چه بهتر کودک خود کمک کنید.
لبنیات برای میان وعده کودکان
لبنیات در دوران کودکی یکی از کلیدی ترین مواد غذایی است که برای رشد مناسب کودک ضروری و لازم است، انواع لبنیات بسته به سلیقه و ذائقه کودک می‌تواند در میان وعده گذاشته شود، در زیر چند گزینه برای داشتن یک میان وعده مقوی با انواع لبنیات را می‌توانید ببینید:
• مصرف ماست با میوه تازه یا میوه خشک
• مصرف شیر با غلات صبحانه
• مصرف کشک خشک یا کشک پاستوریزه
اگر کودک به مصرف شیر حساسیت داشته باشد، احتمالا می‌تواند مصرف انواع دیگر لبنیات را تحمل کند پس بهتر است بر اساس علاقه کودک هر کدام از انواع دیگر را امتحان کرده و آن را به صورت ثابت در رژیم کودک جای دهید.
میوه ها برای میان وعده کودکان
بهتر است برای کودک ابتدا از انواع میوه‌های میکس شده مثل موز و هلوی له شده و یا سیب رنده شده استفاده کنید، با این کار کودک به مرور با طعم میوه‌ها آشنا می‌شود و به خوردن آن‌ها عادت می‌کند و از طرفی خوردن میوه و هضم آن برای کودک سخت نخواهد بود، به مرور می‌توانید تکه‌های میوه‌ها را جایگزین آن کنید.
سعی کنید از میوه‌های متنوع در میان وعده کودک استفاده کنید. حتما انواع میوه‌های رنگی را در برنامه بگنجانید تا هم مصرف میوه برایشان جذاب باشد و هم از خواص آنتی اکسیدانی بهتری بهره ببرند.
آجیل و تخمه برای میان وعده کودکان
آجیل‌ها به دلیل چربی سالم و املاحی که دارند برای رشد کودک مفید هستند، مغزیجاتی مثل بادام هندی و تخم کدو سرشار از روی هستند که می‌توانند به رشد قدی کودک کمک کنند، همچنین بادام زمینی سرشار از منیزیم و فسفات است و برای سلامت و رشد بهتر مغز کودک شما مفید است. البته ممکن است برخی کودکان نسبت به بادام زمینی حساسیت داشته باشند که باید مراقب بود.
سعی کنید حتما در میان وعده کودک خود از انواع مغزیجات استفاده کنید و اگر تمایلی به مصرف خود مغزها نداشت بهتر است از پودر آن‌ها در رژیم کودک استفاده کنید مثلا به اندازه یک قاشق مربا خوری پودر مخلوط مغزیجات داخل شیر کودک اضافه کنید.
اگر برای بار اول می‌خواهید به کودکتان مغزیجات را بدهید، ابتدا با یک نوع شروع کنید و تا اضافه کردن یک مغز جدید حدود 3 الی پنج روز صبر کنید تا اگر کودک به آن حساسیت داشت متوجه شوید.
با توجه به افزایش شیوع اضافه وزن وچاقی در کودکان باید دقت داشته باشید که از زیاده روی مصرف مغزیجات باید پرهیز شود و در حد متعادل از آن ها استفاده نمود.
منابع پروتئینی برای میان وعده کودکان
تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A و ویتامین های گروه B می‌باشد، علاوه بر این‌ها پروتئین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که همه این موارد باعث می‌شود تخم مرغ گزینه بسیار عالی برای داشتن یک میان وعده مقوی برای فرزند شما باشد.
سعی کنید تخم مرغ را به صورت آب پز به کودکتان بدهید و در ابتدا اگر مصرف تخم مرغ برای کودک سخت بود می‌توانید زرده تخم مرغ را به صورت رنده شده داخل سوپ کودک بریزید.
پودر سویق برای میان وعده کودکان
سویق از انواع حبوبات و غلات گرفته می‌شود و مصرف آن در رژیم کودکان به رشد هر چه بهتر آن‌ها کمک می‌کند. روش تهیه سویق به صورتی است که خواص حبوبات و غلات تا حد امکان حفظ می‌شود.
می‌توانید برای شروع از سویق‌هایی استفاده کنید که فقط از یک مدل غلات یا حبوبات تهیه شده، مثلا سویق جو یا گندم یا عدس و در مراحل بعد برای کودک از انواع مخلوط آن استفاده نمایید. حتما توجه کنید که در تهیه سویق از شکر اضافه استفاده نشود.
از پودر سویق می‌شود در تهیه غذاهایی مثل فرنی و یا شیر برنج استفاده کرد و یا می‌توانید کمی از آن را با شیر گرم مخلوط کرده و به کودک بدهید.
غلات صبحانه غنی شده برای میان وعده کودکان
برخی از انواع غلات صبحانه هستند که بوسیله ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوصی غنی سازی شده‌اند ، می‌توانید از بین این غلات طعم دلخواه کودک را انتخاب کرده و در میان وعده‌های کودک همراه با شیر و یا ماست از آن‌ها استفاده کنید.
میان وعده سالم در بارداری
اهمیت تغذیه در مادران باردار چند برابر است، چون علاوه بر اینکه مواد غذایی باید نیازهای مادر را برآورده کنند باید برای نیازهای جنین هم جوابگو باشد.
برای همین مادر باید در انتخاب مواد غذایی خود دقت بیشتری کند و در طول روز حتما باید چند میان وعده مفید و قوی مصرف نماید. البته به این معنی نیست که باید در دوران بارداری چند برابر گذشته و بدون محدودیت مواد غذایی دریافت کرد. این موضوع می تواند به سلامتی مادر و جنین آسیب وارد کند
خوراک لوبیا برای میان وعده بارداری
لوبیا یکی دیگر از مواد غذایی است که می‌تواند به شما برای داشتن یک میان وعده مفید و پر انرژی کمک کند. اگر بعد از مصرف حبوبات احساس نفخ می‌کنید حتما از سه الی چهار روز قبل تر لوبیا را بخیسانید، آب آن را هر روز عوض کنید و بعد به خوبی و کامل لوبیاها را بپزید، با این ترفند بعد از خوردن لوبیا مشکل کمتری خواهید داشت.
سبزیجات با برگ سبز تیره برای میان وعده بارداری
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مثل اسفناج و کلم بروکلی حاوی فولیک اسید و باقی ویتامین‌های ضروری برای رشد مناسب جنین هستند، می‌توانید این سبزیجات را به صورت پخته شده به همراه کمی لیمو یا ماست مصرف کنید.
مراقب باشید که مصرف این سبزیجات با وعده اصلی شما فاصله حداقل یک ساعته داشته باشد تا اشتهای شما را برای خوردن غذای اصلی کاهش ندهد.
میوه های تازه و متنوع برای میان وعده بارداری
مصرف میوه‌ها همیشه در میان وعده توصیه می‌شود، بهتر است برای داشتن این میان وعده مفید از میوه‌های تازه و انواع مختلف آن مخصوصا میوه‌های رنگی مثل انواع توت، انبه، موز، سیب، مرکبات و … استفاده کنید.
می‌توانید میوه‌ها را به همراه مواد غذایی دیگر و یا به تنهایی مصرف کنید و از تنوع میان وعده‌های خود لذت ببرید.
خوراک عدسی برای میان وعده بارداری
عدس یکی از منابع حاوی پروتئین و ریز مغذی‌های مفیدی مثل آهن است و یک گزینه خوب برای میان وعده در دوران بارداری محسوب می‌شود. می‌توانید عدس را به صورت خوراک عدسی درست کنید و یا عدس پخته شده را به همراه کمی کشک بخورید و از داشتن این میان وعده مقوی لذت ببرید.
لبنیات برای میان وعده بارداری
برای رشد هر چه بهتر استخوان‌های جنین و استحکام بهتر آن‌ها نیاز مادر باردار به لبنیات افزایش پیدا می‌کند و در این دوران فرد به حداقل سه واحد لبنیات در روز احتیاج دارد.
سعی کنید در میان وعده‌های خود از انواع لبنیات مثل شیر، ماست، کشک خشک و … استفاده کنید. استفاده از ترکیباتی مثل مخلوط ماست یونانی و انواع میوه‌های خشک یا تازه، میکس شیر و موز، چند عدد کشک خشک و … در میان وعده مادر باردار می‌تواند مصرف کلسیم مادر را افزایش دهد.
میان وعده سالم برای مدرسه
کودکان در سنین مدرسه علاوه بر اینکه فعالیت زیادی در طول روز دارند به دلیل اینکه در سن رشد قرار دارند باید حتما میان وعده مناسبی در روز داشته باشند.
گاهی اوقات دیده می‌شود که کودکان در مدرسه میان وعده با کالری بالا اما با فایده کمی مصرف می‌کنند، مثل خوردن انواع کیک و کلوچه، شیر کاکائو، انواع آب میوه، ساندویچ‌های آماده و …
مصرف این مواد غذایی در زمان میان وعده کودک را در معرض چاقی قرار می‌دهد و البته باید به این نکته توجه کنید که موضوع چاقی در کودکان با بزرگسالان متفاوت است و کودکان بیشتر به صورت پایدار تری چاق می‌شوند و اگر در دوران کودکی اضافه وزن پیدا کنند احتمال اینکه دچار چاقی در بزرگسالی بشوند هم افزایش پیدا می‌کند، از طرفی اگر مواد غذایی پرکالری و کم فایده را جایگزین دیگر میان وعده‌های مفید بکنند دچار کمبود و یا اختلال در رشد مناسب خواهند شد.
با توجه به این نکات باید حتما داشتن یک میان وعده سالم در کودکان را جدی بگیرید و هوشمندانه دست به انتخاب مواد غذایی بزنید و همچنین به کودک خود آموزش‌های لازم راجع به تفاوت بین میان وعده سالم و ناسالم بدهید، تا کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم برود.
البته این موضوع کار آسانی نخواهد بود اما نتیجه آن نقش بسیار مهمی بر سلامت فرزند شما که با هیچ چیز دیگری قابل مقایسه نیست دارد پس حتما برای آن برنامه ریزی داشته باشید.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
مطالب مفیدی بود
خیلی خوب منم بین باشگاه میشینم حتما این مواد رو مصرف میکنم