رژیم فستینگ برای لاغری
رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک الگوی غذایی است که به تناوب بین دوره‌های ناشتایی و زمان‌های غذا خوردن تغییر می‌کند. با ورزش111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید. برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.
رژیم فستینگ چیست
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی منحصر به فرد است که در آن بین دوره‌های ناشتایی و زمان‌های غذا خوردن تناوب وجود دارد. این رژیم نه تنها به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید، بلکه زمان مناسب برای غذا خوردن را مشخص می‌کند که یکی از تفاوت‌های کلیدی آن با سایر رژیم‌های لاغری است.
در این رژیم، شما به طور دوره‌ای روزه می‌گیرید و در ساعات مشخصی می‌توانید غذا مصرف کنید. فلسفه اصلی فستینگ این است که در زمان‌هایی که بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای استفاده از قند، از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی بهره‌برداری می‌شود و این فرآیند می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
رژیم فستینگ لاغری سریع
برخی از کارشناسان معتقدند که محدود کردن دریافت کالری، به ویژه در ساعات شب، می‌تواند به کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند. در این مطلب از دکترتو، به معرفی انواع مختلف رژیم فستینگ و بررسی مزایا و معایب هر یک خواهیم پرداخت.
اگرچه اشکال مختلفی از روزه‌داری برای کاهش وزن وجود دارد، اما برخی از این سبک‌ها در ادیان مهمی مثل اسلام، یهودیت و مسیحیت نیز وجود دارند و جنبه‌های معنوی خاصی دارند.
رژیم فستینگ به دلیل مزایای چشمگیرش در بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و بهینه‌سازی حساسیت به انسولین، به سرعت در بین افراد محبوبیت پیدا کرده است. با این الگوی غذایی می‌توانید وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشیده و به اهداف سلامتی دست یابید.
انواع رژیم فستینگ لاغری
هیچ رژیم دیگری مانند فستینگ نیاز به شخصی‌سازی ندارد و در ایران، کمتر کسی بر این موضوع تسلط دارد. رژیم فستینگ شامل یک برنامه غذایی جامع و منحصر به فرد است که بر اساس عوامل زیر طراحی می شود:
- تیپ بدنی
- سطح فعالیت
- وضعیت هورمونی (به‌ویژه برای خانم‌ها)
- سن، جنسیت و بیماری‌های زمینه‌ای
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب دارای انواع مختلفی است که هرکدام الگوی خاصی برای زمان‌بندی غذا خوردن دارند. از جمله رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم ۱۶/۸: در این الگو، شما به مدت ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و در ۸ ساعت باقی‌مانده، مجاز به تغذیه هستید.
- رژیم ۵/۲: این روش شامل پنج روز تغذیه معمولی و دو روز با محدودیت کالری است که در این دو روز باید کالری کمتری مصرف کنید.
- رژیم یک روز در میان: در این الگو، شما به طور متناوب یک روز را روزه‌داری کرده و روز بعد به تغذیه عادی خود بازمی‌گردید.
- رژیم ۲۴ ساعته: در این روش، شما یک یا دو روز در هفته به طور کامل روزه می‌گیرید و غذایی مصرف نمی‌کنید.
- رژیم جنگجو: این الگو شامل مصرف مقادیر کمی از غذا در طول روز به همراه یک وعده غذایی بزرگ در شب است.
به زبان ساده، کلید موفقیت در رژیم فستینگ، تسلط بر متابولیسم بدن است. با انتخاب هر یک از این رژیم‌ها، می‌توانید به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود دست یابید، در حالی که از مزایای منحصر به فرد هر کدام بهره‌مند می‌شوید.
فواید رژیم فستینگ در لاغری
زمانی که صحبت از رژیم به میان می‌آید، بسیاری از افراد تنها به فکر کاهش وزن هستند. اما رژیم فستینگ فراتر از سوزاندن چربی‌ها عمل می‌کند و مانند یک مهندس نوسازی، سلول‌های بدن شما را ترمیم می‌کند.
تحقیقات منتشرشده در نشریات معتبر پزشکی مانند The New England Journal of Medicine و Cell Metabolism نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند فواید زیر را به ارمغان آورد:
- کاهش احتمال ابتلا به سرطان: که در برخی مدل‌های حیوانی مشاهده شده است.
- کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به آن: این امر به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
- کاهش التهابات بدن: که می‌تواند منجر به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن گردد.
- افزایش سطح هورمون رشد (HGH) تا ۵ برابر: این ویژگی به سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
- تقویت عملکرد مغز: شامل افزایش تمرکز و کاهش احتمال زوال عقل و بیماری آلزایمر.
به‌علاوه، یک پژوهش منتشرشده در National Center for Biotechnology نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته از رژیم فستینگ ۱۶/۸ پیروی کردند، به طور میانگین ۵.۲ کیلوگرم وزن کم کردند بدون اینکه توده عضلانی قابل توجهی از دست بدهند.
در نتیجه، می‌توان گفت رژیم فستینگ به معنای سوزاندن چربی، حفظ عضله، پاک‌سازی سلولی و بهبود عملکرد مغز است.
عوارض فستینگ
از عوارض رژیم فستینگ می‌توان به طولانی بودن دوره‌های گرسنگی اشاره کرد که ممکن است باعث احساس ناخوشایندی شود. اگر تصمیم دارید رژیم فستینگ را آغاز کنید، بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
عوارض رژیم فستینگ چیست
- دیابت
- مشکلات تنظیم قند خون
- فشار خون پایین
- مصرف دارو
- وزن پایین
- سابقه اختلالات خوردن
- قصد باردار شدن
- خانم‌هایی با سابقه آمنوره
- بارداری یا شیردهی
تاثیر رژیم فستینگ بر بدن
- هورمون رشد انسانی: دوره‌های گرسنگی موجب ترشح تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد می‌شود، که به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
- انسولین: همانطور که اشاره شد، رژیم فستینگ حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در طول دوره‌های گرسنگی، سطح انسولین به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. کاهش انسولین به بدن کمک می‌کند تا چربی‌ها را بسوزاند.
- ترمیم سلولی: در هنگام گرسنگی، فرآیندهای ترمیم سلولی آغاز می‌شود. به عبارتی، بدن شروع به اتوفاژی می‌کند و پروتئین‌های کهنه و غیرفعال درون سلول‌ها را تجزیه می‌کند.
- بیان ژن: این رژیم تغییراتی در عملکرد ژن‌های مرتبط با طول عمر ایجاد می‌کند و شما را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. این تغییرات در سطوح هورمونی، عملکرد سلولی و بیان ژن به شما این امکان را می‌دهد که از فواید سلامتی رژیم فستینگ بهره‌مند شوید.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
هنگام اجرای رژیم فستینگ، مهم است که به انتخاب مواد غذایی توجه کنید و از مصرف برخی از آن‌ها پرهیز نمایید. به همین اندازه که دوری از غذا اهمیت دارد، انتخاب مواد غذایی مناسب نیز در این رژیم حائز اهمیت و موثر در کاهش وزن می‌باشد.
خوراکی های مجاز در رژیم فستینگ
زمانی که قصد دارید غذا بخورید و سپس به دوره روزه‌داری بازگردید، باید بهترین گزینه‌ها را انتخاب کنید تا دچار مشکلی نشوید. انتخاب‌های غذایی مناسب شامل موارد زیر هستند:
- سیب‌زمینی
- آووکادو
- سبزیجات برگ سبز
- ماهی
- غذاهای دریایی
- غلات کامل
- آجیل‌ها
- آب به مقدار کافی
این مواد غذایی تنها گزینه‌های مجاز در رژیم فستینگ نیستند، اما جزو بهترین انتخاب‌هایی هستند که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید.
خوراکی های غیر مجاز در رژیم لاغری فستینگ
نکته‌ی جالب در مورد رژیم فستینگ این است که می‌توانید هر غذایی که می‌خواهید مصرف کنید و نیازی به حذف یا سانسور هیچ چیزی نیست.
در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم
مهم است که در زمان‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید، از خوردن شیرینی‌ها و چربی‌ها بیش از حد پرهیز کنید. زیرا این کار می‌تواند مانع از کاهش وزن مؤثر شما شود و اجازه ندهد که بدنتان از انرژی‌های ذخیره شده در چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که مصرف کرده‌اید، استفاده کند.
به همین دلیل، تغییر وزن شما ممکن است به تاخیر بیفتد. تلاش کنید غذاهای سالم را انتخاب کرده و بیشتر وعده‌های خود را با میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها پر کنید. پرخوری تنها روند رژیم‌تان را طولانی‌تر می‌کند.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
یه خورده صبر، نتیجهش خیلی میچسبه! 💪😉
امیدورام این رژیم‌ها موثر و سالم باشه