رژیم غذایی سالم و برنامه تغذیه ورزشی
بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی یعنی خوردن غذای کم‌تر با هدف کاهش وزن. این تعریف به‌هیچ‌عنوان اعتبار علمی ندارد. برای مطالعه ادامه این مطلب، باورزش 111 همراه باشید و از مطالب ویژه و جذاب ما لذت ببرید.
رژیم غذایی ورزشی برای ورزشکاران چگونه باید باشد
از نظر یک متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی سالم از سه فاکتور تشکیل می‌شود:
- نوع غذایی که می‌خوریم
- مقدار غذایی که می‌خوریم
- زمانی که غذا را می‌خوریم
مثلا دو نفر که هر روز غذایی کاملا مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده میل می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در پنج وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند.
چرا رژیم غذایی
در واقع همه ما یک الگوی غذایی داریم، اما ممکن است الگوی غذایی بیشتر ماها سالم و علمی نباشد. غذایی که می‌خورید، حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.
وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است. یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار متناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید.
هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، چند نوع سرطان، مشکلات گوارشی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند.
در درجه دوم هدف از داشتن رژیم سالم رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن داریم، رژیم چاقی یا افزایش وزن باید وزن ما را بالا ببرد و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم لاغری باید وزن کم کنیم.
تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند. در مواردی رژیم‌های موقت هدف درمانی دارند. مثلا ممکن است پزشک معالج برای مدتی کوتاه مصرف یک غذا را برای بیمار منع کند یا به او مکمل‌یاری برساند.
رژیم غذایی مهم‌تر است یا تمرین بدنی
شکی نیست که تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند. اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست.
اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن دست‌کم هفته‌ای 150 دقیقه تمرین نسبتا سنگین داشته باشید. به بیان دیگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی مکمل یکدیگر هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد و کاهش وزن اصولی انجام داد.
غذا از چه چیزی تشکیل می‌شود
شاید فکر کنید غذا از گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات تشکیل می‌شود. اما در نظر یک متخصص تغذیه، غذا 5 عنصر اصلی دارد. دسته اول درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها هستند.
- پروتئین
- چربی
- کربوهیدرات
دسته دوم ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها هستند:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
هیچ‌کدام از این عناصر پنج‌گانه به‌خودی‌خود بد یا خوب نیستند. مثلا شاید فکر کنید چربی اصولا چیز بدی است و هر چه کم‌تر مصرف شود بهتر است.
اما خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند.
بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتامین‌هایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا3 معروف‌ترین چربی مفید خوراکی باشد. همچنین ویتامین‌ها، خوب مطلق نیستند.
دریافت بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
کالری در رژیم غذایی
بسیاری از مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذاییِ کم‌کالری و گرسنگی کشیدن مثل رژیم کانادایی ! این تصور درست نیست. این که یک نفر ظهرها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد کلم، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند.
یک نفر می‌تواند هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و با وجود کسری کالری و کاهش وزن، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم باشد.
هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات هم 4 کالری دارد. در هر گرم چربی 9 کالری یافت می‌شود. این اعداد نشان می‌دهند که در هر کدام از این مواد غذایی چقدر انرژی وجود دارد.
این اعداد به تنهایی گویای تمام ماجرا نیستند. با این که انرژی موجود در چهار گرم چربی با انرژی 9 گرم قند برابر است، اما تاثیر مصرف این دو ماده کاملا مشابه نیست. یعنی در علم تغذیه همیشه یک برابر نیست با یک.
چند توصیه برای بهبود رژیم غذایی
همان‌طور که متوجه شدید، نمی‌شود برای همه آدم‌ها یک توصیه کلی کرد و در مجموع طراحی رژیم کاری پیچیده است. اما مواردی وجود دارد که رعایت آن‌ها تغذیه شما را بهتر می‌کند.
- از مصرف غذاهای آماده و بسته‌بندی خودداری کنید.
- طعم‌دهنده‌های مصنوعی (شکلات‌ها، آدامس‌ها و ژله‌ها) اعتیادآور هستند. غذای طبیعی بخورید.
- از سبزیجات تازه و میوه‌های زرد و نارنجی بیشتر استفاده کنید.
- مصرف شکر، نوشابه، شیرینی و شکلات‌های شیرین را تا جای ممکن کم کنید.
- آرد سفید تصفیه‌شده برای بدن مفید نیست.
- روغن جامد، کره گیاهی و چربی ترانس (موجود در فست‌فود) را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- نمک را از سفره خود حذف کنید.
- اگر سیر شدید، از غذا خوردن دست بکشید و خود را ملزم نکنید که حتما بشقاب را خالی کنید.
- هزینه مراجعه به متخصص تغذیه، به‌مراتب از هزینه‌های درمانی به‌خاطر تغذیه نادرست کم‌تر است. در مورد مراجعه به متخصص تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی اصولی فکر کنید.
- مطمئن شوید که متخصص تغذیه موردنظر شما شماره نظام پزشکی دارد و به نصیحت‌های غیرعلمی این و آن کاری نداشته باشید.
⏬مقالات پیشنهادی⏬