شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه
ورزش 111: شنا سوئدی یکی از تمرینات کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه و به ویژه عضلات سینه و پشت بازو است.
این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌تواند در هر مکان و زمانی انجام شود.
این پست را به بررسی شنا سوئدی و عضله سازی با شنا سوئدی اختصاص داده ایم.
⬅️ چنانچه از علاقمندان به شنا سوئدی هستید، با ورزش 111 برای ادامه مطلب با ما همراه باشید.
مزایای شنا سوئدی
تقویت عضلات بالاتنه: شنا سوئدی به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
افزایش استقامت: انجام منظم این تمرین می‌تواند به افزایش استقامت عضلانی و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کند.
بهبود وضعیت بدنی: شنا سوئدی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش مشکلاتی مانند کمردرد کمک کند.
عدم نیاز به تجهیزات: این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌تواند به راحتی در خانه، پارک یا هر مکان دیگری انجام شود.
انواع شنا در بدنسازی
شنا سوئدی استاندارد: در این نوع شنا، بدن به صورت مستقیم و صاف بر روی دست‌ها و انگشتان پا قرار می‌گیرد و با خم و راست کردن آرنج‌ها، بدن به سمت زمین نزدیک و از آن دور می‌شود.
شنا سوئدی با دست‌های باز: در این نوع شنا، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند که باعث افزایش تمرکز بر روی عضلات سینه می‌شود.
شنا سوئدی با دست‌های نزدیک: در این نوع شنا، دست‌ها به هم نزدیک‌تر قرار می‌گیرند که باعث افزایش تمرکز بر روی عضلات پشت بازو می‌شود.
شنا سوئدی با یک دست: این نوع شنا برای افراد پیشرفته مناسب است و باعث افزایش چالش و تقویت بیشتر عضلات می‌شود.
نحوه انجام شنا سوئدی استاندارد
قرار گرفتن در وضعیت شروع: ابتدا در حالت پلانک با دست‌ها و انگشتان درشنا سوئدی پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید به عرض شانه باز باشند و بدن به صورت مستقیم و صاف نگه داشته شود.
پایین آوردن بدن: با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که سینه به نزدیکی زمین برسد.
بلند کردن بدن: با فشار آوردن به دست‌ها و صاف کردن آرنج‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
تکرار: این حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص (معمولاً 10-15 تکرار) و در چند ست (معمولاً 3-4 ست) انجام دهید.
سبک های مختلف شنا
در شنای انفرادی 4 سبک اصلی وجود دارد که هرکدام برنامه تمرینی شنای حرفه ای خود را دارند. این 4 سبک همانطور که توضیح دادیم عبارتند از: شنای قورباغه، شنای پروانه، شنای کرال سینه و شنای کرال پشت.
تمرینات حرفه ای شنا قورباغه
شنای قورباغه با اینکه یکی از ساده‌ترین سبک‌های شنا است، اما برای حرفه‌ای شدن در آن لازم است یک سری تمرینات ویژه انجام شود. دو حرکت استارت و برگشت شنای قورباغه نیاز به تمرینات حرفه ای شنا دارد چرا که ساده نیستند. برای تمرین استارت لازم است شما شیرجه زدن به صورت صاف و سپس هدایت بدنتان به سمت بالای آب را به‌خوبی بیاموزید.
تمرینات حرفه ای شنا کرال سینه
شنای کرال سینه جزو شنای سطح حرفه‌ای محسوب شده و همراه با شنای کرال پشت آموزش داده می‌شود. عموما بعد از آموزش شنای قورباغه، نوبت به یادگیری شنای کرال سینه می‌رسد. در این شنا دست‌وپای شناگر بصورت کاملا کشیده و هماهنگ باعث جلو کشیدن بدن شناگر در آب می‌شوند. مهم‌ترین حرکات این سبک شنا که خوب یاد گرفتن آنها نیاز به تمرینات حرفه ای شنا دارد، حرکات دست و هماهنگی آنها با چرخش گردن است.
تمرینات حرفه ای شنا کرال پشت
شنای سبک کرال پشت هم درست مانند کرال سینه دارای یک سری تمرینات حرفه ای شنا است که انجام آنها به حرفه‌ای شدن شناگر در این سبک کمک خواهد کرد. در این سبک مهم‌ترین نکته مانند سبک کرال سینه هماهنگ کردن حرکات دست و چرخش گردن است.
تمرینات حرفه ای شنا پروانه
و اما شنای پروانه به خاطر اینکه بسیار حرفه‌ای است، تمام حرکاتش جزو تمرینات حرفه ای شنا محسوب می‌شود. مهم‌ترین تمرینات این سبک شنا همزمان کردن حرکات دو دست و حبس و خروج نفس است. همانطور که می‌دانید در این سبک شنا شناگر دو دستش را با هم بصورت نیم‌دایره در آب چرخانده و با هر فروبردن دست‌ها در آب نفس خود را حبس کرده و سرش را زیر آب می‌برد.
تمرینات حرفه ای شنا و بدنسازی
از مهم‌ترین نکات در انجام چنین تمرین‌هایی، انجام تمرینات بدنسازی پیشرفته است. شناگر اقدام به انجام پرس سینه، کرال پشت و جلو، پشت بازو و بازو، حرکات پا و شکم، حرکات سرشانه و گردن و دیگر تمریناتی که با سیم‌کش انجام می‌شود، می‌کند.
البته نکته اینجاست که تمام این حرکات و برنامه‌ای که طبق آن این تمرینات انجام شود باید کاملا زیر نظر مربی شنای باتجربه انجام شود؛ چرا که تمریناتی بسیار مهم و سرنوشت‌ساز هستند.
برتامه تمرینی شنا برای لاغری
شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می‌خواهیم بهترین نوع شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.
1. کم فشار و امن است
بله، علاوه بر اینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می‌خواهند به مفاصل‌شان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که به دلیل اضافه وزن زیاد نمی‌توانند ورزش‌های کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.
شما می‌توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید، بدون اینکه هیچکدام از آسیب‌دیدگی‌هایتان دوباره بیدار شوند. همچنین می‌توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدنتان به استخر بروید، چرا که تحقیقات نشان داده شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.
2. باعث تقویت قلب و ریه می‌شود
وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن ماده‌ای گرانبها می‌شود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم می‌کند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.
تحقیقی که اخیرا در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده است نشان می‌دهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که این مورد یکی از مهم‌ترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. این مساله سبب می‌شود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشار خون پایین‌تری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند.
3. پوست شما را شاداب می‌کند
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا میکنند از لحاظ زیستی بسیار شاداب‌تر و جوان‌تر از بقیه به نظر می‌رسند.
دانشمندان می‌گویند شنا کردن حتی برای افراد بالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آنها موثر است و آنان را شبیه به زمانی که جوان بودند، می‌سازد.
4. برای همه افراد مفید است
حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می‌تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. ضمنا شما می‌توانید بر حسب شرایط‌تان، سرعت و شدت شنا کردن خود را تعیین کنید. این ورزش محدودیت ندارد. شنا کردن برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و در عین حال بسیار مفید خواهد بود.
5. استرس و افسردگی را از شما دور می‌کند
شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) را در بدنتان تولید می‌کند و سطح استرس شما را کاهش می‌دهد. اما ماهیت “در آب بودن شنا” به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط می‌کند.
وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شما را هر لحظه بمباران می‌کند کاهش یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کامل قرار گرفتن زیر آب، سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی می‌شود.
6. عضلات کم‌کار را به کار می‌گیرد
وقتی پشت میز نشسته‌اید، نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهای‌تان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت میکنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند، دوباره وادار به حرکت می‌شوند؛ عضلاتی از قبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده‌روی هم به کار گرفته نمی‌شدند.
علاوه بر این یکی دیگر از فواید شنا، تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث می‌شود تا عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه‌تان که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به خوبی تقویت شوند.
7. باعث افزایش چالاکی و سرعت شما می‌شود
اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط می‌شود. شنا کردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد. بنابراین شما می‌توانید کیلومترها بدوید بدون اینکه خسته شوید.
مقاله‌ای که در سال 2013 در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد، کسانی که تکنیک تنفس کنترل شده داشتند (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از 12 جلسه شنا، قدرت دویدن‌شان تا 6 درصد افزایش پیدا کرد. به جز مزیت نفس گیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر می‌کند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.
🔽مقاله پیشنهادی🔽
مطالب جالبی بود